みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）、腕（上腕二頭筋）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| シーテッド サイドレイズ | 4kg×19 | 5kg×15 | 5kg×13 | 5kg×12 | 5kg×13 | |
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 5kg×12 | 5kg×11 | 5kg×11 | |||
| サイドレイズ | 12kg×12,7 | 12㎏×10,9 | 12㎏×9,9 | |||
| ラテラルレイズ | 20kg×15 | 15㎏×12 | 10kg×12 | 10kg×12 | 10㎏×10 | |
| ショルダープレス ＜HS＞ | 20㎏×11 | 15kg×12 | 15kg×10 | |||
| デルトイドフライ | 26㎏×18 | 26㎏×14 | 26㎏×11 | 26kg×10 | 19㎏×11 |
■二頭
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バイセプスカール＜HS＞ | 15㎏×12 | 15㎏×11 | 15㎏×10 | |
| ダンベル プリーチャーカール | 7㎏×13,3 | 7kg×13,2 | 7kg×12,3 | |
| インクライン ダンベルカール | 7㎏×12 | 7㎏×9 | 7kg×9 |
今週のトレーニング進捗（6/4～6/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 6/11（日） | 6/12（月） | 6/13（火） | 6/14（水） | 6/15（木） | 6/16（金） | 6/17（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（6/4～6/10）の結果＞
| 6/4（日） | 6/5（月） | 6/6（火） | 6/7（水） | 6/8（木） | 6/9（金） | 6/10（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 6/11（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.2㎏ | 84kg 以下 | +1.8kg |
| 筋肉量 | 66.46㎏ | 68kg 以上 | -1.54㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,881cal | 1,910kcal 以上 | -29kcal |
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