中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ99【実践508日目】

waterfalls during sunset 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部9、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

ベンチ77.5kg、初めて10回挙上!

6/25~2.5㎏を増やし77.5㎏で挑戦(間に家トレはダンベル)し、2か月弱かかってようやく10回。

今後は2セット目、3セット目まで10回挙上を目標に。

1set2set3set4set5set6set
ベンチプレス60kg×1077.5kg×1077.5㎏×977.5kg×860㎏×1160㎏×9大胸筋
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1460㎏×1060㎏×10大胸筋上部
ワイドチェスト
プレス
20㎏×1820㎏×1720㎏×16 20㎏×15 20㎏×13 大胸筋中部
ペックフライ50㎏×1250㎏×950㎏×8 50㎏×8 50㎏×8 大胸筋上部
シーテッドケーブル
フライ
50㎏×1250㎏×1050㎏×950㎏×850㎏×8大胸筋中部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ98【実践504日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set
プルダウン(ケーブル)18㎏×1818㎏×1318㎏×1118㎏×918㎏×9

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分23秒

距離:ラン5km(6分28秒/1km)+ウォーキング5km

今週のトレーニング進捗(8/15~8/21)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

8/15(日)8/16(月)8/17(火)8/18(水)8/19(木)8/20(金)8/21(土)
筋トレ
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

<先週(8/8~8/14)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋(右)の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上=20km→5km×4回◎(後半は雨に負ケテ、、)

8/8(日)8/9(月)8/10(火)8/11(水)8/12(木)8/13(金)8/14(土)
筋トレ
(自宅MAX)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.03

8/21(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.65㎏82kg
以上
+0.65kg
筋肉量66.97㎏68kg
以上
1.03㎏
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,892kcal1,880kcal
以上
+12kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ99【実践508日目】 […]

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