中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ99【実践508日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

ベンチ77.5kg、初めて10回挙上！

6/25～2.5㎏を増やし77.5㎏で挑戦（間に家トレはダンベル）し、2か月弱かかってようやく10回。

今後は2セット目、3セット目まで10回挙上を目標に。

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×10	77.5㎏×9	77.5kg×8	60㎏×11	60㎏×9	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×14	60㎏×10	60㎏×10				大胸筋上部
ワイドチェスト プレス	20㎏×18	20㎏×17	20㎏×16	20㎏×15	20㎏×13		大胸筋中部
ペックフライ	50㎏×12	50㎏×9	50㎏×8	50㎏×8	50㎏×8		大胸筋上部
シーテッドケーブル フライ	50㎏×12	50㎏×10	50㎏×9	50㎏×8	50㎏×8		大胸筋中部

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ98【実践504日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set
プルダウン（ケーブル）	18㎏×18	18㎏×13	18㎏×11	18㎏×9	18㎏×9

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/15～8/21）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km	5km

＜先週（8/8～8/14）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋（右）の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→5km×4回◎（後半は雨に負ケテ、、）

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.03㎏

	８/21（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.65㎏	82kg 以上	+0.65kg
筋肉量	66.97㎏	68kg 以上	–1.03㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,892kcal	1,880kcal 以上	+12kcal