中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ98【実践504日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」　

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

これまでとメニューを変更。

フライ系を2種、15rep×5setを目標に実施することで異なる刺激で、停滞気味の筋肥大促進を狙う。

	1set	2set	3set	4set	5set
ダンベルフライ	18㎏×16	18kg×15	18㎏×15	18kg×15	18㎏×14	大胸筋
インクライン ダンベルプレス	20㎏×13	20㎏×12	20㎏×11	20㎏×11	20㎏×10	大胸筋上部
インクライン ダンベルフライ	13㎏×15	13㎏×13	13㎏×11	13㎏×11	13㎏×10	大胸筋上部
ケーブルフライ	10″×5	10″×5	10″×5			大胸筋中部 No-Rest

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ97【実践501日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set
ディップス	10回	10回	9回	三頭 大胸筋下部
プルダウン （チューブ）	12回	12回	12回	三頭

本日のトレーニング②：休足日

■雨ニモ負ケテ、、。

今週のトレーニング進捗（8/15～8/21）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	ー	ー	ー

＜先週（8/8～8/14）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋（右）の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→5km×4回◎（後半は雨に負ケテ、、）

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.33㎏

	８/17（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.15㎏	82kg 以上	+0.15kg
筋肉量	66.67㎏	68kg 以上	–1.33㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal