中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ81【実践444日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	75kg×10	75㎏×10	75kg×10	60㎏×11	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×10	70kg×9	70㎏×7			大胸筋上部
ワイド チェストプレス（HAMMER）	35kg×10	35㎏×10	35㎏×11			大胸筋中部
ペックフライ	55㎏×12	55㎏×12	55㎏×11	55㎏×10	55㎏×8	大胸筋中部
ケーブルクロス	16.5㎏×12	16.5㎏×11	16.5㎏×9			大胸筋下部
シーテッドケーブル フライ	45㎏×10	45㎏×10	45㎏×10	45kg×10	45㎏×10	大胸筋内側

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ80【実践441日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
プルダウン	13.5㎏×17	16㎏×14	16㎏×12
ディップス（APEX）	84㎏×10	84㎏×10	84㎏×10

本日のトレーニング②：休足日

■若干さぼり気味の休足日。少し身体が重く、、。

今週のトレーニング進捗（6/13～6/19）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー	ー

＜先週（6/6～6/12）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.31㎏！

	6/18（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.55㎏	82kg 以上	+0.55kg
筋肉量	66.69㎏	68kg 以上	-1.31㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0.0%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal