みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ダンベルベンチプレス | 27kg×10 | 38kg×9 | 38㎏×8 | 38kg×7 | 27㎏×11 | 大胸筋 |
| ダンベルベンチプレス （ナロー） | 20㎏×13 | 20kg×13 | 20㎏×12 | 大胸筋 | ||
| ダンベルフライ | 18㎏×11 | 18㎏×11 | 18㎏×10 | 大胸筋 | ||
| デクラインプッシュアップ （バー） | 11回 4回 | 10回 2回 | 10回 2回 | 大胸筋上部 膝付/ドロップセット | ||
| インクラダンベルフライ | 13㎏×11 | 13㎏×12 | 13㎏×10 | 大胸筋上部 | ||
| チューブプレス | 10″×5 RL | 10″×5 RL | 10″×5 RL | 大胸筋内側 |
※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ81【実践444日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス | 11回 | 10回 | 8回 | |
| プルダウン（チューブ） | 13回 | 12回 | 11回 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分05秒
距離：ラン5km（6分49秒/1km）
■中4日で久々のランニング。やっぱり、朝から気持ちよいですね。
今週のトレーニング進捗（6/20～6/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷継続 実施
・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km
| 6/20（日） | 6/21（月） | 6/22（火） | 6/23（水） | 6/24（木） | 6/25（金） | 6/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | |||||
| ランニング | ー | 5km |
＜先週（6/13～6/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→胸トレでステップアップ◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2回＝10km×
| ６/13（日） | 6/14（月） | 6/15（火） | 6/16（水） | 6/17（木） | 6/18（金） | 6/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.75㎏！
| 6/21（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 82kg 以上 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 66.25㎏ | 68kg 以上 | -1.75㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 15% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,876kcal | 1,880kcal 以上 | -4kcal |
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