みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
本日のトレーニング：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間10分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 60㎏×10 | 77.5kg×6 | 77.5㎏×6 | 77.5㎏×5 | 大胸筋中部 | |
| ベンチプレス （ナロー） | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×9 | 大胸筋中部 内側 | ||
| スミスマシ ベンチプレス （ナロー） | 40㎏×10 | 50kg×10 | 50㎏×10 | 50kg×10 | 大胸筋上部 内側 | |
| ワイドチェストプレス | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 大胸筋中部 | ||
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 54.4㎏×8 | 54.4㎏×8 | 54.4㎏×7 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 45kg×11 | 45㎏×10 | 45kg×9 | 45kg×8 | 45kg×8 | 大胸筋中部 ストレッチ |
| ケーブルフライ（RL） | 40㎏×10 | 60kg×13 | 70㎏×11 | 70㎏×9 | 大胸筋中部 内側 | |
| ケーブルクロス オーバー | 12㎏×11 | 12㎏×10 | 12㎏×10 | 12kg×10 | 12kg×9 | 大胸筋下部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ133【実践630日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 19.5㎏×11 | 19.5㎏×10 | 19.5㎏×9 | 18kg×10 | 18㎏×9 | |
| プルダウン （Rope） | 18kg×10 | 18kg×8 | 18kg×8 | |||
| フレンチプレス | 14㎏×10 | 16㎏×10 | 23㎏×8 | 23kg×8 | 23㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（12/19～12/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に
・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | ー | ー | 5km | ー |
＜先週（12/12～12/18）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積！？
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.92kg。
| 12/25（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 68.08㎏ | 69kg 以上 | -0.92㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,918kcal | 1,920kcal 以上 | -2kcal |
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