みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：2時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 60㎏×10 | 77.5kg×7 | 77.5㎏×6 | 77.5㎏×6 | 大胸筋中部 | |
| ベンチプレス （ナロー） | 60㎏×9 | 60kg×9 | 60㎏×9 | 大胸筋中部 | ||
| スミスインクライン ナローベンチプレス | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 大胸筋上部 内側 | ||
| スミスマシン ベンチプレス （ナロー） | 60kg×11 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 内側 | ||
| ダンベルフライ | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 16㎏×9 | 大胸筋中部 ストレッチ | ||
| ペックフライ | 42.5kg×11 | 42.5㎏×10 | 42.5kg×9 | 42.5kg×9 | 42.5kg×8 | 大胸筋中部 ストレッチ＆収縮 |
| ケーブルフライ | 7.9kg×11 | 7.9kg×11 | 7.9kg×9 | 大胸筋中部 収縮 | ||
| ケーブルクロス オーバー | 12.4㎏×9 | 12.4㎏×9 | 12.4㎏×8 | 大胸筋下部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ130【実践619日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 23.6㎏×13 | 23.6㎏×10 | 23.6㎏×9 | |
| プルダウン （Rope） | 12.4kg×11 | 12.4kg×10 | 12.4kg×9 | |
| フェイスクラッシャー | 10㎏×10 | 20㎏×9 | 20㎏×7 | |
| フレンチプレス | 20㎏×8 | 20㎏×8 |
本日のトレーニング②：休足日
■疲労回復
足腰に疲労が蓄積してきたので、大事をとって休足日としました。
今週のトレーニング進捗（12/12～12/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 8km | 5km | ー |
＜先週（12/5～12/11）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が
・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.82kg。
| 12/14（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.5㎏ | 84kg 以下 | -0.5kg |
| 筋肉量 | 68.18㎏ | 69kg 以上 | -0.82㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,920kcal | 1,920kcal 以上 | ±0kcal |
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