みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間55分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set | ||
| インクライン ベンチプレス | 50㎏×10 | 65㎏×9 | 65㎏×9 | 65㎏×8 | 60㎏×10 | 60kg×9 | 大胸筋上部 |
| ベンチプレス （スミスマシン） | 60㎏×10 | 80㎏×8 | 80㎏×7 | 80㎏×6 | 大胸筋中部 | ||
| ワイドチェストプレス | 35kg×12 | 35kg×10 | 35kg×９ | 35kg×8 | 35kg×7 | 大胸筋中部 | |
| ケーブルクロス | 13.5㎏×12 9kg×7 | 13.5㎏×10 9kg×7 | 13.5㎏×9 9kg×7 | 13.5kg×7 9kg×6 | 13.5㎏×7 9kg×6 | 大胸筋中部 DS | |
| シーテッド ケーブルフライ | 45kg×12 | 45kg×10 | 45kg×9 | 45kg×8 | 45kg×9 | 大胸筋中部 |
※DS：ドロップセット（挙上できなくなったのち、休憩なしで重量を下げてレップを続ける方法）
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ110【実践547日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 70㎏×10 43㎏×7 | 70㎏×10 43㎏×7 | 70㎏×10 43㎏×7 | ドロップセット | ||
| プルダウン | 16kg×12 | 16kg×10 | 16kg×10 | 16kg×10 | 16㎏×10 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：30分52秒
距離：ラン5km（6分10秒/1km）
今週のトレーニング進捗（10/3～10/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（9/26～10/2）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う
・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：目標まで1.68kg。
| 10/3（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.1㎏ | 84kg 以下 | +0.9kg |
| 筋肉量 | 67.41㎏ | 69kg 以上 | –1.59㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 15% 以下 | +0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,902kcal | 1,920kcal 以上 | -22kcal |
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