中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ108【実践541日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km（＋ウォーキング5km）

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60㎏×10	77.5㎏×9	77.5㎏×8	77.5㎏×7	70㎏×10	70kg×9	大胸筋中部 下部
インクライン ベンチプレス	60㎏×9	60㎏×9	60㎏×8	60㎏×7	50㎏×10		大胸筋上部
ワイド チェストプレス	35㎏×12	40㎏×9	40㎏×6	30㎏×9	30㎏×8 20㎏×8		大胸筋中部 下部、5set目DS
ペックフライ	41㎏×12 22.5㎏×10	41㎏×11 22.5㎏×10	41㎏×9 22.5㎏×9	41㎏×9 22.5㎏×9	41㎏×8 22.5㎏×8		大胸筋中部内側 DS
ケーブルクロス	15㎏×13 10.8kg×8	15㎏×11 10.8kg×6	15㎏×8 10.8kg×6	13.5kg×11 9kg×8	13.5㎏×8 9kg×9		大胸筋中部 DS

※DS：ドロップセット（挙上できなくなったのち、休憩なしで重量を下げてレップを続ける方法）

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ107【実践537日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
プルダウン （ケーブル）	15㎏×16	15㎏×14	15㎏×13	15㎏×12	15㎏×9

本日のトレーニング②：朝ラン5km（＋ウォーキング5km）

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（9/19～9/25）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）

	9/19（日）	9/20（月）	9/21（火）	9/22（水）	9/23（木）	9/24（金）	9/25（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km

＜先週（9/12～9/18）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.66kg

	9/23（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.95㎏	82kg 以上	+0.95kg
筋肉量	67.34㎏	68kg 以上	–0.66㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,901kcal	1,880kcal 以上	+21kcal