中年ボディメイク2年目:バキバキのお腹へ1【実践540日目】

blue and white abstract painting 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:腹筋フォーカスデー「バキバキに割れたお腹へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:腹筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:25分

部位:腹筋(腹直筋、腹斜筋)

■腹(腹直筋、腹斜筋)

超回復デーの予定でしたが、あまりお腹のトレーニングができていないので、腹筋フォーカスデーに。


1set2set3setメイン
ターゲット
ウインドミル3/7
15sec
3/7
15sec
3/7
15sec
腹斜筋
ボールクランチ15回 15回 15回 腹直筋

ウインドミル 3/(スラッシュ)7は、筋肉博士の山本義徳先生が 推奨する「脇の浮き輪」を無くすトレーニングとして、SNS動画等でオススメされています。

実際、3セットを行うだけで腹斜筋界隈に良い刺激が入ります。良かったお試しください。

本日のトレーニング②:休足日

■倦怠感と筋肉痛がのしかかってきたため、ランニングはお休みに。

今週のトレーニング進捗(9/19~9/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)

(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(9/12~9/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に(通常は0or1日)なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

9/12(日)9/13(月)9/14(火)9/15(水)9/16(木)9/17(金)9/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標0.37kg

9/22(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.4㎏82kg
以上
+1.4kg
筋肉量67.63㎏68kg
以上
0.37
体脂肪率14.6%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,907kcal1,880kcal
以上
+27kcal

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