中年ボディメイク2年目：メロン肩へ90【実践542日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	6set	ターゲット
アーノルドプレス	11kg×10	20kg×10	20kg×9	20kg×9	20kg×9	20kg×8	三角筋前部
インクライン サイドレイズ	5㎏×24	7㎏×15	7㎏×12	7㎏×10	7㎏×10		三角筋中部 No Rest
ライイング リアレイズ	9kg×15	9kg×13	9kg×12	9kg×12	9kg×11		三角筋後部 No Rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ89【実践538日目】

■脚（ハムストリングス、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ブルガリアン スクワット	82㎏×10	104kg×10	104kg×10	104㎏×10	大殿筋 ハムストリングス 大腿四頭筋
カーフレイズ	82kg×30	122kg×25	146kg×16	146kg×20	腓腹筋

本日のトレーニング②：休足日

■計画的、休足日。

今週のトレーニング進捗（9/19～9/25）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）

	9/19（日）	9/20（月）	9/21（火）	9/22（水）	9/23（木）	9/24（金）	9/25（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	ー

＜先週（9/12～9/18）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.64kg

	9/24（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.35㎏	82kg 以上	+1.35kg
筋肉量	67.36㎏	68kg 以上	–0.64㎏
体脂肪率	14.9%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,901kcal	1,880kcal 以上	+21kcal