中年ボディメイク2年目:メロン肩へ91【実践545日目】

aerial photo of waterfalls 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間20分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、ふくらはぎ(腓腹筋)、腹(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3setターゲット
ショルダープレス
アーノルドプレス
25㎏×11
10kg×7
25㎏×10
10kg×7
25㎏×10
10kg×6
三角筋前部
スーパーセット
インクライン
サイドレイズ
5㎏×23 7㎏×16 7㎏×11 三角筋中部
No Rest
サイドレイズ15kg×19
10㎏×11
15kg×19
10㎏×10
15kg×18
10㎏×8
三角筋中部
ドロップセット
ライイング
リアレイズ
9kg×11
7kg×8
9kg×11
7kg×8
9kg×11
7kg×6
三角筋後部
ドロップセット

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ90【実践542日目】

■脚(腓腹筋)

ハムストリグスと大殿筋は前回の筋肉痛がまだ残っており、脚トレとしては腓腹筋狙いのみ。

1set2set3set4setターゲット
カーフレイズ82kg×30146kg×19 146kg×19 146kg×19 腓腹筋

■腹(腹直筋、腹斜筋)

久しぶりのアブローラー、効きました、、。

1set2set3setターゲット
ウインドミル3/7×15秒 3/7×15秒 3/7×15秒 腹斜筋
アブローラー10回10回10回腹直筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分15秒

距離:ラン5km(6分39秒/1km)

今週のトレーニング進捗(9/26~10/2)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

9/26(日)9/27(月)9/28(火)9/29(水)9/30(木)10/1(金)10/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
<予定>
背/二頭
(自宅)
<予定>
胸/三頭
(自宅)
<予定>
<予定>
肩/脚
(自宅)
<予定>
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(9/19~9/25)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)

(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標0.56kg

9/27(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.3㎏82kg
以上
+1.3kg
筋肉量67.44㎏68kg
以上
0.56
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,903kcal1,880kcal
以上
+23kcal

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