みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（90度） | 18回 | 13回 | 11回 | 10回 | 10回 | 広背筋/大円筋 （最大負荷エリアの収縮運動） |
| チンニング （ワイド/アシスト） | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋/大円筋 | ||
| インバーテッドロウ | 10回 | 9回 | 8回 | 8回 | 8回 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ85【実践543日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカル（H） | 13kg×12 RL×6 H13kg×10 RL×5 | 13kg×11 RL×5 H13kg×8 RL×5 | 13kg×11 RL×5 H13kg×8 RL×4 | ドロップセット スーパーセット |
本日のトレーニング②：休足日
■予定通りのお休み。
今週のトレーニング進捗（9/26～10/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | ＜予定＞ 胸/三頭 （自宅） | ＜予定＞ ー | ＜予定＞ 肩/脚 （自宅） | ＜予定＞ 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー |
＜先週（9/19～9/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.02kg
| 9/28（火） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.95㎏ | 82kg 以上 | +1.95kg |
| 筋肉量 | 67.98㎏ | 68kg 以上 | –0.02㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,915kcal | 1,880kcal 以上 | +35kcal |
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