中年ボディメイク2年目：メロン肩へ74【実践483日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：夜ラン6.5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス アーノルドプレス	11㎏×10	27㎏×10 13㎏×8	27㎏×8 13㎏×8	27㎏×8 13㎏×8		三角筋前部 ※スーパーセット
インクラインサイドレイズ	5㎏×18 RL	5㎏×18 RL	5㎏×18 RL	5㎏×18 RL	5㎏×18 RL	三角筋中部
サイドレイズ（TUT）	5㎏×8	5㎏×8	5㎏×7			三角筋中部
ライイングリアレイズ	11kg×11 RL	11kg×11 RL	11kg×11 RL			三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ73【実践477日目】

本日のトレーニング②：夜ラン6.5km

＜概要＞

■アプリでは5km表記も、実際は6.5km（信号待ちで計測を止めたまま1.5km走ったため）

今週のトレーニング進捗（7/25～7/31）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレ復活

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	7/25（日）	7/26（月）	7/27（火）	7/28（水）	7/29（木）	7/30（金）	7/31（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）
ランニング	※walking 10km	5km	6.5km

＜先週（7/18～7/24）の結果＞

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ→◎無理なく実行

・【ランニング】無理せず5km×3日以上（15km）程度に→◎思ったより足腰の疲労蓄積が軽く、週6日ランを実行

	7/18（日）	7/19（月）	7/20（火）	7/21（水）	7/22（木）	7/23（金）	7/24（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	ー
ランニング	5km	5km	5km	5km	5km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.25㎏

	7/27（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.45㎏	82kg 以上	+0.45kg
筋肉量	66.75㎏	68kg 以上	-1.25㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,887kcal	1,880kcal 以上	+7kcal