中年ボディメイク2年目:メロン肩へ66【実践452日目】

scenic turquoise sea wave under bright sunny sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロン肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間50分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(臀部、大腿四頭筋、ハムストリグス)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス10㎏×1022.7㎏×1022.7㎏×922.7㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス14kg×1014kg×1014kg×10三角筋前部
インクライン
サイドレイズ
5㎏×19
RL
5㎏×18
RL
7㎏×16
RL
7㎏×15
RL
7㎏×15
RL
三角筋中部
サイドレイズ12㎏×2212㎏×2112㎏×18三角筋中部
ライイング
リアレイズ
10㎏×11
RL
10㎏×11
RL
10㎏×10
RL
三角筋後部
デルトイドフライ35㎏×1235㎏×1140㎏×940㎏×940㎏×8三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ65【実践448日目】

■脚(大腿四頭筋、大殿筋)

1set2set3set4setターゲット
スクワット20kg×1060㎏×1080㎏×1080㎏×10大殿筋
レッグプレス82㎏×10100㎏×20123㎏×15141㎏×12大腿四頭筋
ハムストリングス
カーフレイズ141㎏×21150㎏×21150㎏×18150㎏×18腓腹筋
レッグカール41㎏×841㎏×841㎏×8大殿筋

本日のトレーニング②:朝ラン5m

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分52秒

距離:ラン5km(6分35秒/1km)+ウォーキング2km

■久々のランニング、たくさん汗をかいて気持ちよいですね。

今週のトレーニング進捗(6/20~6/26)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚(臀部)も復活◎

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km→降雨と疲労蓄積+さぼりで10km×

6/20(日)6/21(月)6/22(火)6/23(水)6/24(木)6/25(金)6/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(6/13~6/19)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2回=10km×

6/13(日)6/14(月)6/15(火)6/16(水)6/17(木)6/18(金)6/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.54

6/26(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.9㎏82kg
以上
-0.1kg
筋肉量66.46㎏68kg
以上
-1.54㎏
体脂肪率14.6%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,881kcal1,880kcal
以上
+1kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ66【実践452日目】 […]

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