みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間40分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（臀部、大腿四頭筋、ハムストリグス）、腹（腹直筋、腹斜筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 27㎏×10 13kg×10 | 27㎏×9 13kg×10 | 27㎏×8 13kg×10 | 三角筋前部 ドロップセット | |
| インクライン サイドレイズ | 5㎏×17 RL | 7㎏×15 RL | 7㎏×15 RL | 7㎏×14 RL | 三角筋中部 | |
| サイドレイズ | 13㎏×19 | 13㎏×18 | 13㎏×16 | 13㎏×15 | 13㎏×15 | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ | 9㎏×11 RL | 11㎏×11 RL | 11㎏×11 RL | 11㎏×11 RL | 三角筋後部 | |
| デルトイドフライ | 35㎏×12 | 35㎏×11 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | 40㎏×8 | 三角筋後部 |
※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ66【実践452日目】
■脚（大腿四頭筋、大殿筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ダンベルスクワット | 自重×10回 | 58㎏×10 | 64㎏×10 | 64㎏×10 | 大殿筋 |
| カーフレイズ | 自重×50回 | 64㎏×24 | 64㎏×21 | 64㎏×21 | 腓腹筋 |
| ブルガリアンスクワット | 自重×10回 | 22㎏×10 RL | 22㎏×10 RL | 22㎏×10 RL | 大殿筋 |
■腹（腹直筋、腹斜筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| ボールクランチ | 18回 | 12回 | 11回 | 腹直筋 |
| ボールクランチ （ダンベルUP） | 7㎏×26 | 7㎏×23 | 7㎏×21 | 腹斜筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：31分38秒
距離：ラン5km（6分20秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| ６/27（日） | 6/28（月） | 6/29（火） | 6/30（水） | 7/1（木） | 7/2（金） | 7/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚/腹 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | 5km | ー | 5km |
＜先週（6/20～6/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚（臀部）も復活◎
・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→降雨と疲労蓄積＋さぼりで10km×
| 6/20（日） | 6/21（月） | 6/22（火） | 6/23（水） | 6/24（木） | 6/25（金） | 6/26（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚/腹 （自宅） | ー | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに0.97㎏！
| 6/30（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 8３.05㎏ | 82kg 以上 | +1.05kg |
| 筋肉量 | 67.03㎏ | 68kg 以上 | -0.97㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,894kcal | 1,880kcal 以上 | +14kcal |
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