中年ボディメイク2年目：メロン肩へ66【実践452日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロン肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	22.7㎏×10	22.7㎏×9	22.7㎏×8		三角筋前部
アーノルドプレス	14kg×10	14kg×10	14kg×10			三角筋前部
インクライン サイドレイズ	5㎏×19 RL	5㎏×18 RL	7㎏×16 RL	7㎏×15 RL	7㎏×15 RL	三角筋中部
サイドレイズ	12㎏×22	12㎏×21	12㎏×18			三角筋中部
ライイング リアレイズ	10㎏×11 RL	10㎏×11 RL	10㎏×10 RL			三角筋後部
デルトイドフライ	35㎏×12	35㎏×11	40㎏×9	40㎏×9	40㎏×8	三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ65【実践448日目】

■脚（大腿四頭筋、大殿筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
スクワット	20kg×10	60㎏×10	80㎏×10	80㎏×10	大殿筋
レッグプレス	82㎏×10	100㎏×20	123㎏×15	141㎏×12	大腿四頭筋 ハムストリングス
カーフレイズ	141㎏×21	150㎏×21	150㎏×18	150㎏×18	腓腹筋
レッグカール	41㎏×8	41㎏×8	41㎏×8		大殿筋

本日のトレーニング②：朝ラン5m

＜概要＞

■久々のランニング、たくさん汗をかいて気持ちよいですね。

今週のトレーニング進捗（6/20～6/26）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚（臀部）も復活◎

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→降雨と疲労蓄積＋さぼりで10km×

	6/20（日）	6/21（月）	6/22（火）	6/23（水）	6/24（木）	6/25（金）	6/26（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	ー	5km	ー	ー	ー	ー	5km

＜先週（6/13～6/19）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2回＝10km×

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.54㎏！

	6/26（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.9㎏	82kg 以上	-0.1kg
筋肉量	66.46㎏	68kg 以上	-1.54㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,881kcal	1,880kcal 以上	+1kcal