みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩を目指す」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、尻・脚（臀部・ハムストリングス）、腹（腹直筋、腹斜筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 13.6㎏×10 | 27.2㎏×13 | 31.7㎏×11 | 31.7kg×10 | 31.7㎏×9 | 三角筋前部 （ドロップセット） |
| サイドレイズ（FLEX） | 49.7㎏×14 | 49.7㎏×13 | 49.7㎏×13 | 49.7kg×12 | 49.7kg×12 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （FLEX/TUT） | 13.7kg×7 | 13.7㎏×5 | 13.7㎏×5 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ （NAU） | 36kg×12 | 36㎏×12 | 36kg×9 | 三角筋後部 |
※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ60【実践432日目】
■尻・脚（臀部・ハムストリングス）
| １set | 2set | 3set | ４set | ターゲット | |
| スクワット | 20㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60kg×10 | 臀部・ハムストリングス |
■腹（腹斜筋、腹直筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| トルソーロータリー | 35㎏×10 RL | 35㎏×10 RL | 35㎏×10 RL | 腹斜筋 |
| アブドミナル（NAU） | 70㎏×10 | 70㎏×10 | 70㎏×10 | 腹直筋 |
本日のトレーニング②：休足日
■終日外出で体力温存と休足のため、ランニングはお休みに。
今週のトレーニング進捗（6/6～6/12）
・【筋トレ】高負荷継続 実施
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 6/6（日） | 6/7（月） | 6/8（火） | 6/9（水） | 6/10（木） | 6/11（金） | 6/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/腹 （自宅） | ー | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/尻/腹 （GYM） | ||
| ランニング | 10km | 5km | ー | 5km | ー |
＜先週（5/30～6/5）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→実施◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/30（日） | 5/31（月） | 6/1（火） | 6/2（水） | 6/3（木） | 6/4（金） | 6/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.23㎏！
| 6/10（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.5㎏ | 82kg 以上 | ±0.5kg |
| 筋肉量 | 66.77㎏ | 68kg 以上 | -1.23㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,888kcal | 1,880kcal 以上 | +8kcal |
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