中年ボディメイク3年目:メロン肩へ152【実践780日目】

seaside 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:GYM

時間:1時間30分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)、脚(腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
スミス
ショルダープレス
40㎏×1050㎏×1050㎏×1050kg×1050㎏×10三角筋前部
サイドレイズ
(seated)
7kg×24
c×15
10kg×19
c×14
12kg×16
c×12
12kg×15
c×11
12kg×1
c×11
三角筋中部
インクライン
サイドレイズ(RL)
7㎏×117㎏×97㎏×8三角筋中部
デルトイドフライ50kg×8
27.5㎏×9
50kg×8
27.5㎏×8
41kg×10
22.5㎏×9
41kg×9
22.5㎏×8
41kg×9
22.5㎏×9
三角筋後部
サイドレイズ
(FLEX)
31.5㎏×1431.5㎏×1331.5㎏×1231.5㎏×1231.5㎏×12三角筋中部

■脚(腓腹筋)

1set2set3set4set5set備考
カーフレイズ82㎏×10100㎏×10100㎏×10100kg×10100kg×10

今週のトレーニング進捗(5/15~5/21)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

5/15(日)5/16(月)5/17(火)5/18(水)5/19(木)5/20(金)5/21(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(home)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
ランニング4km3km

<先週(5/8~5/14)の結果>

5/8(日)5/9(月)5/10(火)5/11(水)5/12(木)5/13(金)5/14(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/20(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.65㎏84kg
以下
+1.35kg
筋肉量66.72㎏68kg
以上
-1.28
体脂肪率15.0%14%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,886kcal1,910kcal
以上
-24kcal

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