みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング:休足日
本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング
<概要>
トレーニング場所:ジム
時間:1時間55分
部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)
■肩(三角筋前部、中部、後部)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
ショルダープレス (バーベル) | 20kg×10 | 30㎏×10 | 30kg×10 | 30㎏×10 | 三角筋前部 | |
スミス ショルダープレス (バーベル) | 60㎏×11 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 三角筋前部 | ||
インクライン サイドレイズ(RL) | 7㎏×17 | 9㎏×14 | 9㎏×12 | 12㎏×12 | 12㎏×11 | 三角筋中部 |
サイドレイズ | 18㎏×16 | 18㎏×15 | 18㎏×14 | 三角筋中部 | ||
ラテラルレイズ | 32kg×8 | 32kg×8 | 32kg×8 | 22.5kg×11 | 22.5kg×11 | 三角筋中部 |
デルトイドフライ | 41㎏×12 | 41㎏×10 | 41㎏×10 | 41kg×9 | 41㎏×10 | 三角筋後部 |
前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ114【実践627日目】
■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)
1set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
レッグプレス | 80㎏×10 | 104㎏×10 | 128㎏×10 | 128㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス |
ジールート | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
カーフレイズ (cybex) | 85.5㎏×10 | 103.5㎏×10 | 103.5㎏×9 | 103.5kg×8 | 腓腹筋 |
ドンキーカーフレイズ | 48㎏×10 | 48kg×10 | 48kg×10 |
今週のトレーニング進捗(12/19~12/25)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
12/19(日) | 12/20(月) | 12/21(火) | 12/22(水) | 12/23(木) | 12/24(金) | 12/25(土) | |
筋トレ | ー | 背/二頭 (24hGYM) | 胸/三頭 (GYM) | 肩/脚 (GYM) | |||
ランニング | ー | ー | 5km | ー |
<先週(12/12~12/18)の結果>
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積!?
12/12(日) | 12/13(月) | 12/14(火) | 12/15(水) | 12/16(木) | 12/17(金) | 12/18(土) | |
筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (24hGYM) | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (24hGYM) | 肩/脚 (24hGYM) |
ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量:2022年3月 目標まで1.2kg。
12/22(水) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 84.2㎏ | 84kg 以下 | -0.2kg |
筋肉量 | 67.8㎏ | 69kg 以上 | -1.2㎏ |
体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
基礎代謝量 | 1,911kcal | 1,920kcal 以上 | -9kcal |
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