中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ38【実践377日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング	11回	9回	7回	広背筋 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回	10回	広背筋 大円筋
サイドプルオーバー	5㎏×7 RL	5㎏×7 RL	5㎏×7 RL	大円筋 広背筋
インバーテッドロウ	9回	8回	7回	広背筋
ワンハンドロウ	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL	広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ37【実践374日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカール	11㎏×12 ×8	11㎏×12 ×8	11㎏×9 ×7	スーパーセット
ダンベルカール	15㎏×16 RL	15㎏×13 RL	15㎏×12 RL

本日のトレーニング②：朝ラン3km＋ウォーキング2km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/11～4/17）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	4/11（日）	4/12（月）	4/13（火）	4/14（水）	4/15（木）	4/16（金）	4/17（土）
筋トレ	肩/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	3km	3km

＜先週（4/4～4/10）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス→2回実行◎

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×6回＝18km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	3km	3km	ー	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.83㎏！

	4/12（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.2㎏	82kg 以上	-1.8kg
筋肉量	65.17㎏	68kg 以上	-2.83㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,851kcal	1,880kcal 以上	-29kcal