中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ35【実践368日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■コメント

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	10回	10回	8回	広背筋上部 大円筋
インバーテッドロウ	10回	10回	９回	広背筋
ワンハンドロウ	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL	広背筋
サイドプルオーバー （ライイング）	2.5㎏×8 RL	2.5㎏×8 RL	2.5㎏×6 RL	大円筋

※前回：逆三角形の背中へ34：中年ボディメイクプロジェクト【実践365日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ダンベルカール	13kg×20 RL	13kg×18 RL	13kg×16 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（3/28～4/3）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）	背中/三頭 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km	3km

＜先週（3/21～3/27）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。→計画内実施〇

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）
ランニング	ー	3km	ー	3km	3km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.85㎏！

	4/3（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.15㎏	82kg 以上	-1.85kg
筋肉量	65.41㎏	68kg 以上	-2.59㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	-0.9%
基礎代謝量	1,857kcal	1,880kcal 以上	-23kcal