中年ボディメイク2年目突入!:逆三角形の背中へ35【実践368日目】

blue and white boat on body of water 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン3km 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■コメント

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
10回10回8回広背筋上部
大円筋
インバーテッドロウ10回10回9回広背筋
ワンハンドロウ20㎏×10
RL
20㎏×10
RL
20㎏×10
RL
広背筋
サイドプルオーバー
(ライイング)
2.5㎏×8
RL
2.5㎏×8
RL
2.5㎏×6
RL
大円筋

※前回:逆三角形の背中へ34:中年ボディメイクプロジェクト【実践365日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ダンベルカール13kg×20
RL
13kg×18
RL
13kg×16
RL
動作の中盤
(ミッドレンジ種目)

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:20分10秒

距離:3km(6分43秒/1km)

今週のトレーニング進捗(3/28~4/3)

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3km×6日=18km実施◎

3/28(日)3/29(月)3/30(火)3/31(水)4/1(木)4/2(金)4/3(土)
筋トレ背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/ニ頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
背中/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km3km3km

<先週(3/21~3/27)の結果>

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。→計画内実施〇

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
ランニング3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.85

4/3(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.15㎏82kg
以上
-1.85kg
筋肉量65.41㎏68kg
以上
-2.59㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,857kcal1,880kcal
以上
-23kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目突入!:逆三角形の背中へ35【実践368日目】 […]

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