中年に最適な筋トレ頻度は？：中年ボディメイク2年目【実践703日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

本日、明日と用事が重なりトレーニングをお休みします。久しぶりの2日連続での超回復デーです。

そこで、ここまで行ってきた筋トレですが、実感を伴う効果的な頻度についてお話したいと思います。

部位別で週2回を2～3か月継続が効果的

自分の場合（48歳/中肉男性）、筋肥大目的ですが週2回の筋トレを２～3か月以上継続することでより効果を実感できました。

それより少ないと、成長度が遅く、多いと疲労や筋肉痛が抜けきれずパフォーマンスが落ち、効果が減少する、といった状況でした。

この週2回ですが、「部位別」という意味になります。

筆者の場合は、3つのグループに分けて部位別トレーニングをしています。

・肩／脚（特に三角筋前部、中部、後部／大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）

・背中／二頭（特に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋／上腕二頭筋）

・胸／三頭（特に大胸筋上部、中部、下部／上腕三頭筋）

したがって、筋肥大したい部位を超回復期間（48～72時間程度の間に回復）を加味して、週2回トレーニングするように組むと、以下のようになります。※曜日は固定しておりません。

	日曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日
筋トレ（部位別）	肩/脚	背中/二頭	休	胸/三頭	肩/脚	背中/二頭	胸/三頭

＜一週間の基本スケジュール＞　※曜日固定せず

概ね、中二日で同部位をトレーニングすることになります。

もちろん、その週によって筋疲労や筋肉痛が酷いときや用事がある場合は休み（超回復デー）を2日とったり、無理をしないようにしています。

年齢のこともあり一番怖いのが「怪我」だからです。

また、筆者の場合は週あたりの筋トレ可能日が6日ですが、可能日数によって1日にトレーニングする部位を調整することで全く問題ありません。

例えば、週2日可能であれば、全身×2日。週3日であれば、上半身と下半身を交互に行う。または、押す系の日と引く系の日で分けるなどです。こうして、できる限り週2回のトレーニングを担保できると、筋肉の成長を促進しやすいです。

特に中高年の方、ご参考いただけますと幸いです。

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎順調に総負荷量UP

・【ランニング】5km×4日以上→×なかなか走れず、、。

＜先週（2/20～2/26）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで2.0kg。