中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ130【実践702日目】

brown wooden house in the middle of grass field 筋トレ&ランニング
Photo by Richard Hunter-Rice on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、今月末で丸2年です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング(背)、腕(上腕二頭筋)

本日のトレーニング:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:35分(時短ver.)

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
ラットプルダウン61㎏×1161㎏×1061㎏×861㎏×861㎏×8広背筋
ロウ(LF)72.5㎏×1172.5㎏×1072.5㎏×1072.5㎏×1072.5㎏×9広背筋

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
バーベルカール30㎏×16
c×19
40㎏×12
c×14
45㎏×13
c×14

今週のトレーニング進捗(2/27~3/5)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

2/27(日)2/28(月)3/1(火)3/2(水)3/3(木)3/4(金)3/5(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(2/20~2/26)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。

2/20(日)2/21(月)2/22(火)2/23(水)2/24(木)2/25(金)2/26(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング7km10km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで2.0kg

3/3(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.0㎏84kg
以下
+1.kg
筋肉量67.0㎏69kg
以上
-2.0
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,893kcal1,920kcal
以上
-27kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました