メロン肩へ26：中年ボディメイクプロジェクト【実践328日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロン肩へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・定着しつつある5種目実施。次回は別の種目で異なる刺激を検討。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	7.5㎏×10	22㎏×10	22㎏×10	22㎏×9	三角筋前部
アーノルドプレス	11㎏×13	11㎏×12	11㎏×11		三角筋前部
サイドレイズ （スタンディング）	7㎏×22	7㎏×25	7㎏×25		三角筋中部
サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （スタンディング）	5kg×11	5kg×11	5kg×1０		三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×11	5㎏×11	5㎏×11		三角筋後部

※前回：メロン肩へ25：中年ボディメイクプロジェクト【実践325日目】

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/21～２/27）

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）
ランニング	5km	5km

＜先週（2/14～20）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.16㎏。一進一退。残り38日！

	２/22（月） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.7㎏	80kg 以上	-0.3kg
筋肉量	65.34㎏	66.5kg 以上	-1.16㎏
体脂肪率	13.7%	15% 以下	+1.3%
基礎代謝量	1,855kcal	1,865kcal 以上	-10kcal