みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。
本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。
前回:逆三角形の背中へ6:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践264日目】
本日のトレーニング①:筋トレ「逆三角形の背中へ」
■トレーニングの成長
部位別にトレーニングをしていますが、中でも背中の筋肉(広背筋)を効かせるのが苦手でした。
一般的に、上から下に引く動作と前から後ろに引く動作で広背筋を鍛えます。
筆者の場合、この動作が腕や肩に入りやすく、なかなか背中だけに効かせられませんでした。
最近、やっと腕や肩にはほとんど入らなくなり、以前よりも背中に効かせることができるようになってきました。
分かっているようでなかなか奥が深いのが筋トレ。
しばらく継続してきて、自分の身体をどう動かせば、どこの筋肉にどのように効くのかが少しずつわかってきました。
部位によって、得手不得手があるようですね。
今後も試行錯誤を繰り返しつつ、よりよいトレーニングを目指して、筋肉の成長を促進していきます。
■トレーニング概要
- 場 所:自宅
- 所要時間:1時間30分
- 対 象:背中、上腕二頭筋
- テ ー マ:広背筋中心に追い込む
- 結 果:前後、上下の挙動で広背筋を鍛えられた
■トレーニング詳細
![](https://pbbreak.com/wp-content/uploads/2020/12/78692eb8438a92f7e11a516981ad7fad-22-1024x576.jpg)
本日のトレーニング②:ランニング「5km夜ラン」
■ランニング概要
- 場 所:自宅周辺
- 所要時間:32分41秒
- 目 標:5km(1km6分45秒程度のペース)
- 結 果:5km(1km6分6秒)
- 感 想:途中、調子にのってスピードを出すも、後半に疲れてぐたぐだに、、。
■ランニングデータ
![](https://pbbreak.com/wp-content/uploads/2020/12/IMG_E1951-677x1024.jpg)
■ランニングを終えて
結局、3日連続で早朝ではなく夜ランとなってしまいました。
3日目ともなると、身体が慣れてきてついついスピードが出がちになります。
でも、調子に乗りすぎてすぐ持たなくなるところが残念。
走る速度はゆっくりで良いので、走るタイミングを朝にして一日の時間を有効にしたいものです。
年末年始はできる限り朝、たまに夜、という計画で進めたいです。
「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて
2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。
これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。
11月に入り、本日でプロジェクト継続が269日。
これで269回目の自己ベスト更新中!です。
ご参考:自己ベスト更新式とは
![](https://pbbreak.com/wp-content/uploads/2020/10/0afe8f6fa759ef8911da5d119c3c55de-1024x576.jpg)
※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。
半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。
■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。
<フィジカル面>
- 【まとめ】2020年4月ー9月(半年間)の筋トレ+ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ+ランニングの成果<体組成の変化>
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ+ランニングの成果<筋トレメニュー>
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ+ランニングの成果<ランニング内容>
<メンタル面>
<仕事面>
<家事面>
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