逆三角形の背中へ7:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践269日目】

blanket with fruits on grass in mountains 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。

前回:逆三角形の背中へ6:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践264日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「逆三角形の背中へ」

■トレーニングの成長

部位別にトレーニングをしていますが、中でも背中の筋肉(広背筋)を効かせるのが苦手でした。

一般的に、上から下に引く動作と前から後ろに引く動作で広背筋を鍛えます。

筆者の場合、この動作が腕や肩に入りやすく、なかなか背中だけに効かせられませんでした。

最近、やっと腕や肩にはほとんど入らなくなり、以前よりも背中に効かせることができるようになってきました。

分かっているようでなかなか奥が深いのが筋トレ。

しばらく継続してきて、自分の身体をどう動かせば、どこの筋肉にどのように効くのかが少しずつわかってきました。

部位によって、得手不得手があるようですね。

今後も試行錯誤を繰り返しつつ、よりよいトレーニングを目指して、筋肉の成長を促進していきます。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間30分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋
  • テ ー マ:広背筋中心に追い込む
  • 結  果:前後、上下の挙動で広背筋を鍛えられた

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②:ランニング「5km夜ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅周辺
  • 所要時間:32分41秒
  • 目  標:5km(1km6分45秒程度のペース)
  • 結  果:5km(1km6分6秒)
  • 感  想:途中、調子にのってスピードを出すも、後半に疲れてぐたぐだに、、。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

結局、3日連続で早朝ではなく夜ランとなってしまいました。

3日目ともなると、身体が慣れてきてついついスピードが出がちになります。

でも、調子に乗りすぎてすぐ持たなくなるところが残念。

走る速度はゆっくりで良いので、走るタイミングを朝にして一日の時間を有効にしたいものです。

年末年始はできる限り朝、たまに夜、という計画で進めたいです。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が269日

これで269回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

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