逆三角形の背中へ31：中年ボディメイクプロジェクト【実践353日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋フォーカス）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	11回	10回	8回	広背筋上部 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回	10回	広背筋上部 大円筋
サイドライイング プルオーバー	2.5k×8 RL	2.5k×8 RL	2.5k×8 RL	大円筋
ワンハンドロウ	25kg×10	25kg×10	27kg×10	広背筋
インバーテッドロウ	10回	9回	9回	広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋

※前回：逆三角形の背中へ30：中年ボディメイクプロジェクト【実践350日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
コンセントレイト ダンベルカール	22㎏×10	22kg×10	22㎏×10	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
ダンベルカール	11kg×31 RL	15kg×14 RL	15kg×12 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

・朝の6時。曇り空でしたが暖かくもう春ですね。

今週のトレーニング進捗（3/14～3/20）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/三頭 （自宅）
ランニング	5km	3km	ー	3km	3km	3km

＜先週（3/7～3/13）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→3日×5km＝15kmに留まる△

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.66㎏。一進一退。残り13日！

	３/19（金） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.35㎏	80kg 以上	-0.65kg
筋肉量	64.84㎏	66.5kg 以上	-1.66㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	+1.0%
基礎代謝量	1,844kcal	1,865kcal 以上	-21kcal