厚い胸板へ39：中年ボディメイクプロジェクト【実践314日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・マシンや器具の空き具合もあり、大胸筋＜上部＞フォーカスデーに。

・結果、最長時間となりましたが最後まで集中力が持続し充実したトレーニングとなりました。

	１set	2set	3set	４set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	70㎏×10	70㎏×9	70㎏×7	大胸筋中部 （収縮意識）
ワイドチェストプレス （HAMMER）	40㎏×12	40㎏×9	40㎏×8		大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクライン チェストプレス（FLEX）	40.8kg×9	40.8kg×8	40.8kg×8		大胸筋上部 （収縮・ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス（PRIME）	40.8kg×11	40.8kg×10	40.8kg×10		大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	16㎏×8	16㎏×8	16㎏×8		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクラインダンベル ナロープレス	16㎏×9	16㎏×8	16㎏×7		大胸筋上部内側 （収縮意識）
ペックフライ （STRIVE）	45.5㎏×12	45.5㎏×12	45.5㎏×9		大胸筋中部内側 （収縮意識）
シーテッドクロスオーバー （ケーブル）	30㎏×13	30㎏×13	30㎏×12		大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ38：中年ボディメイクプロジェクト【実践311日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	77㎏×10	77㎏×8	77㎏×8	三頭＋大胸筋下部
プルダウン （ケーブル）	11.5㎏×15	11.5㎏×15	11.5㎏×14	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー

＜先週（1/31～２/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.52㎏。一進一退。残り52日！

	２/7（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.65㎏	80kg	-0.35kg
筋肉量	64.98㎏	66.5kg	-1.52㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,847kcal	1,865kcal	-18kcal