みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ31：中年ボディメイクプロジェクト【実践294日目】）
②ランニング：休足日（NOランデー）、としました。
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：大胸筋（上部、中部、下部）
■胸（大胸筋フォーカス）
・高重量デー。2日前に比べて8レップ程度をギリギリ挙上できる重量で行う。低重量×高レップデーと交互に計画実施。
・高重量のフライ種目を追加して、さらに総負荷量をUP。
| １set | 2set | 3set | ターゲット他 | |
| ダンベルベンチプレス | 7.5㎏×10 （warm-up） | 34㎏×7 | 34㎏×8 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ダンベルベンチフライ | 22㎏×8 | 22㎏×8 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | |
| インクライン ダンベルプレス | 25kg×10 | 25㎏×9 | 大胸筋上部 （収縮意識） | |
| インクライン ダンベルフライ | 20kg×8 | 20kg×8 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | |
| デクライン ダンベルフライ | 22kg×9 | 22㎏×9 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | |
| サイドダンベルプレス | 13㎏×11 | 13㎏×10 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） |
本日のトレーニング②：休足日（NO ランデー）
■休足日
昨日も休足日でしたが、距離×頻度カットの調整として本日も休みにしてみました。
そうすることで、脚腰の蓄積疲労の緩和を目論んでいます。
今週のトレーニング進捗（1/17～23）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | 背/二頭/腹 （HOME） | 胸 （HOME） | ||
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと2.32㎏。残り69日！
| １/21（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.75㎏ | 80kg | -1.25kg |
| 筋肉量 | 64.18㎏ | 66.5kg | -2.32 |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15% | +0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,829kcal | 1,865kcal | -36kcal |
コメント