半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞

みなさん、こんにちは。

筆者が行った半年間の筋トレ＋ランニングの成果より、今回は「筋トレメニュー」についてご紹介します。

【総負荷ダウン】自宅での筋トレが0%→61.4%の影響大!?

＜ジムと自宅トレーニングの月別構成比＞

新型コロナウイルス感染対策のためのジムの休業や自身の自粛により、これまで100％ジムで行っていた筋トレを自宅で行わざるおえなくなりました。

4月、5月はほとんど自宅。6月、7月、8月は再開後のジム。9月は自粛で自宅中心。といった状況でした。（下記、図１）

月別の回数は以前より若干増えました。1回（1日）あたりの負荷が減ったことへの焦り（!?）のためでしょうか。

＜宅トレ増のデメリット＞

特に初期（４，５月）は、上記のデメリットが顕著で非常に厳しい状況でした。

後半になるにつれて、器具等が増え、自宅トレーニングにも慣れてそこそこの負荷と集中力で筋トレを行うことができるようになりました。

それでは、具体的に自宅とジムでの筋トレメニューについてご紹介します。

【筋トレメニュー】自宅とジムでのトレーニング

＜宅トレ＞

4，5月（3分割）：低負荷×回数・レップ数多め

子供と共に自宅でトレーニングを行うことになり、4月に購入した器具は懸垂器（ディップス、レッグレイズ可能）と15㎏までの重量を変えられるダンベルでした。

その後、どこも在庫切れ納期待ちであった可変ダンベル（40㎏×２）及びベンチ（角度調整可）を購入したことで、トレーニングの幅がぐっと広がりました。

＜ジムトレ＞

6月～9月（3分割）：3月以前とほぼ同じ内容（主なメニュー）

こうして書いてみると、自宅でのトレーニング負荷が足りず、現状維持にもなっていなかったということが良くわかります。

まずは今月から

自宅においても器具が揃ってきていますので、ジムと併用してこの半年をとり戻します！

特に強化したい胸や腕を軸に新たなメニューも加えていきます。