中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ218【実践1011日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:GYM

時間:100分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
<leg up>
60kg×1160㎏×960kg×8short-rest
スミスインクライン
ベンチプレス
50㎏×1350㎏×1350㎏×12
ワイドチェストプレス20㎏×1630㎏×12
20㎏×8
30㎏×10
20㎏×9
30㎏×10
20㎏×8
インクライン
チェストプレス
<FLEX>
20.4㎏×1020.4㎏×1020.4㎏×8
ペックフライ30kg×1245kg×8
20kg×7
45kg×7
20kg×7
30kg×9
20kg×6
ディップス8回
41kg×5
36㎏×1045.5㎏×1145.5k×945.5㎏×9
ダンベルフライ18㎏×13
5㎏×9
20㎏×8
5㎏×9
20㎏×8
4㎏×9
ダンベル
フレンチプレス
12㎏×1716㎏×1416kg×1416㎏×1116㎏×9
プレスダウン18㎏×2222.5㎏×1622.5㎏×16

今週のトレーニング進捗(1/1~1/7)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

1/1(日)1/2(月)1/3(火)1/4(水)1/5(木)1/6(金)1/7(土)
筋トレ
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
有酸素3km
Run
3km
Run
3km
Run

<先週(12/25~12/31)の結果

12/25(日)12/26(月)12/27(火)12/28(水)12/29(木)12/30(金)12/31(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)

背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

1/6(金)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.52㎏68kg
以上
-2.48
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,859kcal1,910kcal
以上
-51kcal

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