みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：脚＆臀部トレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：45分
部位：大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋
| 1set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| スミス スクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | ||
| レッグカール | 20㎏×11 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | ||
| カーフレイズ ＜standing＞ | 20kg×16 | 50㎏×13 | 70㎏×12 | 70kg×9 | |
| レッグエクステンション | 13.5㎏×13 | 18kg×10 | 18kg×9 | ||
| ヒップアダクター | 27.5g×17 | 32kg×13 | 32kg×12 | ||
| ヒップアブダクター | 41㎏×15 | 50kg×13 | 50㎏×11 | 50㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（1/1～1/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （GYM） |
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー | ー |
＜先週（12/25～12/31）の結果
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/6（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.52㎏ | 68kg 以上 | -2.48㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
コメント