中年ボディメイク3年目:メロン肩へ218【実践1139日目】

body of water and green field under blue sky photo 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:90分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
バーベル
ショルダープレス
30kg×1340kg×840kg×630kg×1130kg×8
ショルダープレス
<LF>
27.5kg×1327.5㎏×1127.5㎏×1020kg×1220kg×11
デルトイドフライ35㎏×1535㎏×1335㎏×1127.5㎏×1227.5㎏×11
シーテッド
サイドレイズ
4㎏×224kg×184㎏×174㎏×134㎏×12
12kg×1212㎏×1112㎏×912㎏×12
c×10
12㎏×9
c×8
インクライン
サイドレイズ<RL>
4㎏×144㎏×114㎏×11
アップライトロウ12.4㎏×1312.4㎏×910.1㎏×1010.1㎏×97.9㎏×11

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
プリーチャーカール
<RL>
10㎏×12,310㎏×11,210㎏×8.2
インクライン
ダンベルカール
7㎏×106㎏×106㎏×11

今週のトレーニング進捗(5/14~5/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

5/14(日)5/15(月)5/16(火)5/17(水)5/18(木)5/19(金)5/20(土)
筋トレ肩/二頭
有酸素

<先週(5/7~5/13)の結果>

5/7(日)5/8(月)5/9(火)5/10(水)5/11(木)5/12(金)5/13(土)
筋トレ胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/14(日)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.9㎏84kg
以下
+0.1kg
筋肉量67.42㎏68kg
以上
-0.58㎏
体脂肪率15.4%14%
以下
-1.4%
基礎代謝量1,903cal1,910kcal
以上
-7kcal

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