みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間20分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （leg up） | 70kg×10 | 80㎏×5 | 75㎏×5 | 70㎏×9 | 70kg×7 | |
| ダンベルフライ | 20kg×9 | 20kg×8 | 20kg×8 | 18kg×10 | 18kg×8 | |
| ペックフライ | 50㎏×7 | 50kg×7 | 50㎏×6 | 41㎏×9 | 41㎏×8 | |
| ワイド チェストプレス | 40kg×8 | 40kg×7.5 | 40㎏×6.5 | 30kg×9 | 30㎏×8.5 | |
| ケーブルフライ | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50kg×9 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84kg×10 | 84kg×9 | 84㎏×9 | 84㎏×7 | 84㎏×7 | |
| トライセプス エクステンション | 27kg×5 | 18kg×11 | 18kg×11 | 18kg×9 | 18kg×10 | |
| プレスダウン （EZバー） | 22.5kg×11 | 22.5㎏×8 | 22.5㎏×8 | 22.5kg×6 | 22.5㎏×7 |
有酸素：朝ラン5km＋walking 3km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（東）
走行距離：5km(＋walking 3km)
所要時間：36分00秒（7分12秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/22～5/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（5/15～5/21）の結果＞
| 5/15（日） | 5/16（月） | 5/17（火） | 5/18（水） | 5/19（木） | 5/20（金） | 5/21（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （home） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） | 背中/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 4km | ー | 3km | ー | 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/22（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.8㎏ | 84kg 以下 | +2.2kg |
| 筋肉量 | 66.08㎏ | 68kg 以上 | -1.92㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,872kcal | 1,910kcal 以上 | -38kcal |
コメント