中年ボディメイク3年目:メロン肩へ147【実践758日目】

brown field and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間55分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)

サブ部位:脚(腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
スミス
ショルダープレス
50㎏×1060㎏×960㎏×750kg×1050kg×9三角筋前部
サイドレイズ
(seatde)
7kg×20
c×15
10kg×13
c×15
10kg×15
c×14
12kg×15
c×14
12kg×15
c×14
三角筋中部
インクライン
サイドレイズ(RL)
7㎏×97㎏×97㎏×97㎏×97㎏×8三角筋中部
デルトイドフライ65kg×10
42.5㎏×10
65kg×9
42.5㎏×9
57.5kg×11
35㎏×9
57.5kg×9
35㎏×8
57.5kg×8
35㎏×7
三角筋後部

■脚(腓腹筋)

1set2set3set4set
レッグプレス80kg×1080kg×1080kg×10
カーフレイズ80㎏×10110㎏×8110㎏×8110kg×8

今週のトレーニング進捗(4/24~4/30)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

4/24(日)4/25(月)4/26(火)4/27(水)4/28(木)4/29(金)4/30(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
ランニング

<先週(4/17~4/23)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇久々の週6トレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×1回のみラン、、。

4/17(日)4/18(月)4/19(火)4/20(水)4/21(木)4/22(金)4/23(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

4/28(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.7㎏84kg
以下
+1.3kg
筋肉量67.02㎏68kg
以上
-0.98
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,893kcal1,910kcal
以上
-17kcal

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