みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間25分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
サブ部位：脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）→2日前のデッドリフトによる筋肉痛が残っており、今日は回避。
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （barbell） | 40㎏×8 | 40㎏×7 | 40㎏×7 | 30kg×11 | 30kg×10 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×21 c×11 | 10kg×16 c×12 | 10kg×14 c×11 | 10kg×14 c×11 | 10kg×13 c×8 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×10 | 7㎏×9 | 7㎏×9 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （FLEX） | 36.2㎏×16 RL×7 | 36.2㎏×13 RL×6 | 36.2㎏×13 RL×6 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 35kg×13 25㎏×8 | 35kg×12 25㎏×5 | 35kg×10 25㎏×6 | 30kg×12 20㎏×8 | 30kg×10 20㎏×7 | 三角筋後部 |
有酸素：夜ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分20秒
距離：ラン5km（6分52秒/km）
今週のトレーニング進捗（4/17～4/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 4/17（日） | 4/18（月） | 4/19（火） | 4/20（水） | 4/21（木） | 4/22（金） | 4/23（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（4/10～4/16）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→△用事と体調不良で×。週末復活へ。
・【ランニング】5km×4日以上→×そろそろ目標クリアに向かいたいところ。
| 4/10（日） | 4/11（月） | 4/12（火） | 4/13（水） | 4/14（木） | 4/15（金） | 4/16（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/17（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.7㎏ | 84kg 以下 | +2.3kg |
| 筋肉量 | 66.18㎏ | 68kg 以上 | -1.82㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,874kcal | 1,910kcal 以上 | -36kcal |
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