中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ54【実践430日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	11回	9回	8回	広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	6回	6回	6回	広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	6回	6回	6回	広背筋上部
インバーテッドロウ	8回	8回	7回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ53【実践427日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール	11㎏×14	11㎏×13	11㎏×12
ダンベルカール	15㎏×13 RL	15㎏×12 RL	15㎏×12 RL

本日のトレーニング②：休足日

■久々の雨、ですね、、。

今週のトレーニング進捗（5/30～6/5）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー	ー

＜先週（5/23～5/29）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/23（日）	5/24（月）	5/25（火）	5/26（水）	5/27（木）	5/28（金）	5/29（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	ー
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.51㎏！

	6/4（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.15㎏	82kg 以上	+0.15kg
筋肉量	66.49㎏	68kg 以上	-1.51㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,881kcal	1,880kcal 以上	+1kcal