中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ192【実践918日目】

photography of waterfalls between trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間20分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set備考
ダンベル
ベンチプレス
34kg×934㎏×834kg×6
ダンベルフライ28kg×9
6kg×12
28kg×8
6kg×8
スーパー
ドロップセット
インクライン
ダンベルフライ
22㎏×9
6kg×8
22㎏×8
6kg×8
スーパー
ドロップセット
ペックフライ20kg×1850kg×10
20kg×9
50kg×8
20kg×7
50㎏×7
20㎏×7
スーパー
ドロップセット
チェストプレス
(LF)
35㎏×1335㎏×1035㎏×10

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:21分13秒(7分04秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(10/2~10/8)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/2(日)10/3(月)10/4(火)10/5(水)10/6(木)10/7(金)10/8(土)
筋トレ脚/臀部
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)
ランニング3km3km3km

<先週(9/25~10/1)の結果>

9/25(日)9/26(月)9/27(火)9/28(水)9/29(木)9/30(金)10/1(土)
筋トレ
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
有酸素3km3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/5(水)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.1㎏84kg
以下
+1.9kg
筋肉量66.65㎏68kg
以上
-1.35
体脂肪率14.5%14%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,885kcal1,910kcal
以上
-25kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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