中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ46【実践402日目】

green leaf plant beside river 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)10回9回9回広背筋上部
チンニング
(アンダーグリップ)
7回6回5回広背筋下部
チンニング
(ネガティブ)
6回6回6回広背筋上部
チンニング
(+ワイド)
6回6回5回広背筋
大円筋
サイドプルオーバー5kg×5
RL
5kg×5
RL
5kg×5
RL
大円筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ45【実践398日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクラインダンベルカール
&ハンマーカール
10.5㎏×14
10.5kg×7
10.5㎏×12
10.5kg×6
10.5㎏×12
10.5kg×6
スーパーセット
コンセントレイトカール15kg×13
RL
15kg×12
RL
15kg×12
RL

本日のトレーニング②:休足日

■腰を中心に疲労性の筋肉痛があり、大事をとってお休みに。

今週のトレーニング進捗(5/2~5/8)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/2(日)5/3(月)5/4(火)5/5(水)5/6(木)5/7(金)5/8(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング3km3km5km5km

<先週(4/25~5/1)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×1日+3km×4日=17km〇

4/25(日)4/26(月)4/27(火)4/28(水)4/29(木/祝)4/30(金)5/1(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.66

5/7(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.85㎏82kg
以上
-0.15kg
筋肉量66.34㎏68kg
以上
-1.66㎏
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,878kcal1,880kcal
以上
-2kcal

コメント

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