みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：１時間50分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 12回/6回 | 9回/5回 | 6回/4回 | 5回/4回 | 4回/5回 | 広背筋 大円筋 |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 広背筋 | |
| Ｔバーロウ | 25kg×10 | 45kg×11 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 広背筋 | |
| ラットプルダウン （wide/MAG） | 61㎏×9 | 54㎏×10 | 54㎏×9 | 54㎏×8 | 54㎏×8 | 広背筋 大円筋 |
| ロウ（LF） | 70㎏×11 RL×6 | 70㎏×9 RL×5 | 70㎏×9 RL×4 | 70kg×8 RL×4 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ113【実践643日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| バーベルカール | 30㎏×13 | 40㎏×15 | 40kg×16 | 40㎏×15 | |
| ダンベルカール （RL） | 18㎏×12 ASS×8 | 18㎏×12 ASS×8 | |||
| プリーチャー ダンベルカール （RL） | 12kg×5 ASS×5 | 12kg×5 ASS×5 | |||
| ケーベルカール （RL） | 7.9㎏×15 ASS×5 | 7.9㎏×12 ASS×8 |
今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （24hGYM） | |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（12/26～1/1）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.14kg。
| 1/7（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.5㎏ | 84kg 以下 | -1.5kg |
| 筋肉量 | 68.86㎏ | 69kg 以上 | -0.14㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,935kcal | 1,920kcal 以上 | +15kcal |
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