中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ114【実践647日目】

green leafed tree beside body of water during daytime 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して!

筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

本日のトレーニング:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間50分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
12回/6回9回/5回6回/4回 5回/4回 4回/5回 広背筋
大円筋
デッドリフト 60㎏×10 80㎏×10 80㎏×10 80㎏×10 広背筋
Tバーロウ25kg×1045kg×1145㎏×1045㎏×9広背筋
ラットプルダウン
(wide/MAG)
61㎏×954㎏×10 54㎏×9 54㎏×8 54㎏×8広背筋
大円筋
ロウ(LF)70㎏×11
RL×6
70㎏×9
RL×5
70㎏×9
RL×4
70kg×8
RL×4
広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ113【実践643日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
バーベルカール30㎏×1340㎏×1540kg×1640㎏×15
ダンベルカール
(RL)
18㎏×12
ASS×8
18㎏×12
ASS×8
プリーチャー
ダンベルカール
(RL)
12kg×5
ASS×5
12kg×5
ASS×5
ケーベルカール
(RL)
7.9㎏×15
ASS×5
7.9㎏×12
ASS×8

今週のトレーニング進捗(1/2~1/8)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

1/2(日)1/3(月)1/4(火)1/5(水)1/6(木)1/7(金)1/8(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(24hGYM)
ランニング5km5km

<先週(12/26~1/1)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行!

12/26(日)12/27(月)12/28(火)12/29(水)12/30(木)12/31(金)1/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.14kg

1/7(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.5㎏84kg
以下
-1.5kg
筋肉量68.86㎏69kg
以上
-0.14
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,935kcal1,920kcal
以上
+15kcal

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