みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して!
筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
本日のトレーニング:広背筋フォーカストレーニング
<概要>
トレーニング場所:24hジム
時間:1時間50分
部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)
■背中(広背筋、大円筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
チンニング (ワイド/ネガティブ) | 12回/6回 | 9回/5回 | 6回/4回 | 5回/4回 | 4回/5回 | 広背筋 大円筋 |
デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 広背筋 | |
Tバーロウ | 25kg×10 | 45kg×11 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 広背筋 | |
ラットプルダウン (wide/MAG) | 61㎏×9 | 54㎏×10 | 54㎏×9 | 54㎏×8 | 54㎏×8 | 広背筋 大円筋 |
ロウ(LF) | 70㎏×11 RL×6 | 70㎏×9 RL×5 | 70㎏×9 RL×4 | 70kg×8 RL×4 | 広背筋 |
※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ113【実践643日目】
■腕(上腕二頭筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
バーベルカール | 30㎏×13 | 40㎏×15 | 40kg×16 | 40㎏×15 | |
ダンベルカール (RL) | 18㎏×12 ASS×8 | 18㎏×12 ASS×8 | |||
プリーチャー ダンベルカール (RL) | 12kg×5 ASS×5 | 12kg×5 ASS×5 | |||
ケーベルカール (RL) | 7.9㎏×15 ASS×5 | 7.9㎏×12 ASS×8 |
今週のトレーニング進捗(1/2~1/8)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
1/2(日) | 1/3(月) | 1/4(火) | 1/5(水) | 1/6(木) | 1/7(金) | 1/8(土) | |
筋トレ | 肩/脚 (24hGYM) | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (GYM) | ー | 肩/脚 (自宅) | 背/二頭 (24hGYM) | |
ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー |
<先週(12/26~1/1)の結果>
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行!
12/26(日) | 12/27(月) | 12/28(火) | 12/29(水) | 12/30(木) | 12/31(金) | 1/1(土) | |
筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (24hGYM) | ー | 胸/三頭 (24hGYM ) | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (24hGYM) | 胸/三頭 (24hGYM) |
ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量:2022年3月 目標まで0.14kg。
1/7(金) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 85.5㎏ | 84kg 以下 | -1.5kg |
筋肉量 | 68.86㎏ | 69kg 以上 | -0.14㎏ |
体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
基礎代謝量 | 1,935kcal | 1,920kcal 以上 | +15kcal |
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