中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ138【実践648日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！

筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

ランニング：「夕」ラン3km（インドア）

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ダンベル ベンチプレス	36㎏×7	36kg×7	36㎏×5	32㎏×6	32kg×7	大胸筋中部
スミスインクライン ベンチプレス	50㎏×10	60㎏×10	60㎏×9	60kg×9		大胸筋上部
チェストプレス	50kg×8	42.5㎏×9	42.5㎏×9	42.5kg×9		大胸筋中部 内側
ペックフライ	50㎏×11	50㎏×10	50㎏×9	50㎏×8	50㎏×7	大胸筋中部 ストレッチ
ケーブルフライ	7.9㎏×13	7.9kg×11	7.9㎏×11	7.9kg×10	7.9kg×10	大胸筋中部 ストレッチ
ケーブルクロス	10.1㎏×10	10.1㎏×9	10.1㎏×10	10.1kg×9	10.1㎏×9	大胸筋下部

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ137【実践644日目】

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	4set	５set	備考
フレンチプレス （EZバー）	10㎏×10	20㎏×10	25㎏×10	25㎏×10	25kg×10
プレスダウン （EZバー）	19.1㎏×13	19.1㎏×12	19.1㎏×10	19.1kg×11	19.1kg×10
プルダウン （rope）	10.1kg×15	10.1㎏×12	10.1kg×12	10.1kg×11	10.1kg×11

本日のトレーニング②：「夕」ラン3km（トレッドミル）

■雪などでここ数日間走れていなかったので、2時間の筋トレ後に30分のラン。

さすがに疲れました、、、。

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部（肩の前方）を傷めるが、2日程度で治った

・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。

	1/2（日）	1/3（月）	1/4（火）	1/5（水）	1/6（木）	1/7（金）	1/8（土）
筋トレ	肩/脚 （24hGYM）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （自宅）	背/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （24hGYM）
ランニング	ー	5km	5km	ー	ー	ー	3km

＜先週（12/26～1/1）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！

	12/26（日）	12/27（月）	12/28（火）	12/29（水）	12/30（木）	12/31（金）	1/1（土）
筋トレ	肩/脚 (GYM)	背/二頭 （24hGYM）	ー	胸/三頭 （24hGYM ）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （24hGYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで0.48kg。

	1/8（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	85.0㎏	84kg 以下	-1.0kg
筋肉量	68.52㎏	69kg 以上	-0.48㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,927kcal	1,920kcal 以上	+7kcal