みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー走法）
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間15分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/6回 | 7回/6回 | 6回/5回 | 広背筋、大円筋 No Power Grip | ||
| デッドリフト | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | 広背筋 脊柱起立筋 | ||
ロウ | 60kg×12 | 60kg×11 | 60kg×11 | 広背筋 | ||
| ラットプルダウン | 68㎏×11 | 68㎏×10 | 68㎏×8 | 68㎏×8 | 68㎏×8 | 広背筋 |
| ロウ | 60㎏×11 RL×6 | 60㎏×10 RL×5 | 60㎏×10 RL×5 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ101【実践600日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール（RL） | 8㎏×12 ASS×8 | 8㎏×12 ASS×8 | 8kg×10 ASS×10 | 片手アシスト |
| ケーブルカール（RL） | 5.6㎏×10 ASS×10 | 5.6㎏×10 ASS×10 | 5.6㎏×8 ASS×12 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
■フォアフット×スロー3日目
ふくらはぎ＜腓腹筋＞ともも裏＜ハムストリングス＞に筋肉痛が出てくるも、徐々に走り方に慣れてきました。なんとか継続を！
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分16秒
距離：ラン5km（6分51秒/1km）
今週のトレーニング進捗（11/21～11/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
＜先週（11/14～11/20）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 11/14（日） | 11/15（月） | 11/16（火） | 11/17（水） | 11/18（木） | 11/19（金） | 11/20（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.75kg。
| 11/25（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.75㎏ | 84kg 以下 | -0.75kg |
| 筋肉量 | 68.25㎏ | 69kg 以上 | –0.75㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -2% |
| 基礎代謝量 | 1,921kcal | 1,920kcal 以上 | +1kcal |
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