中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ100【実践597日目】

green forest near mountain range under clear sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間45分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
9回 8回 6回 5回 5回広背筋
大円筋
チンニング
(ワイドアシスト)
27.5kg×10 27.5kg×10 27.5kg×9 27.5kg×9 27.5kg×9 広背筋
大円筋
ラットプルダウン
(パラ)
45.5㎏×1254.5kg×1154.5㎏×954.5kg×954.5㎏×7広背筋
シーテッドケーブルロウ 54.5kg×13 54.5kg×1154.5kg×10広背筋
DYロウ30㎏×12
RL×5
30㎏×11
RL×5
30㎏×10
RL×5
30㎏×8
RL×5
30㎏×8
RL×4
広背筋
デッドリフト60㎏×1080㎏×1080㎏×1080㎏×10脊柱起立筋
ベントオーバーロウ60㎏×1360㎏×1260㎏×10広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ99【実践593日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ケーブルカール(RL)35㎏×9
ASS×11
35㎏×8
ASS×8
35㎏×8
ASS×6
片手アシスト

本日のトレーニング②:休足日

今週のトレーニング進捗(11/14~11/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

11/14(日)11/15(月)11/16(火)11/17(水)11/18(木)11/19(金)11/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(11/7~11/13)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功

・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。

11/7(日)11/8(月)11/9(火)11/10(水)11/11(木)11/12(金)11/13(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/三頭
(GYM)
ランニング3km
(トレッドミル)
5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.97kg

11/18(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.55㎏84kg
以下
-1.55kg
筋肉量68.03㎏69kg
以上
0.97
体脂肪率15.3%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,916kcal1,920kcal
以上
-4kcal

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