中年ボディメイク2年目:超回復デー【実践620日目】

golden bridge new york 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:超回復デー「筋肥大促進のための休息日

②ランニング:朝ラン7km

本日のトレーニング①:超回復デー

■休息で筋肥大促進を

外出も手伝い久しぶりの休息日に。

昨日の大胸筋フォーカスデーでの追い込みによる筋肉痛も重く、ちょうどよいお休みになりました。

筋肉を休ませることで成長を促進する良い超回復デーになりました。

本日のトレーニング②:朝ラン7km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 12日目

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:51分43秒

距離:ラン7km(7分23秒/1km)

今週のトレーニング進捗(12/5~12/11)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が

・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?

12/5(日)12/6(月)12/7(火)12/8(水)12/9(木)12/10(金)12/11(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km5km7km

<先週(11/28~12/4)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。

11/28(日)11/29(月)11/30(火)12/1(水)12/2(木)12/3(金)12/4(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング10km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.31kg

12/11(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.95㎏84kg
以下
+0.05kg
筋肉量67.69㎏69kg
以上
-1.31
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,909kcal1,920kcal
以上
-11kcal

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