みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
①筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング（胸）＋腕（上腕三頭筋）
②有酸素：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間5分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 80㎏×6 | 85kg×3 | 80㎏×5 | 70㎏×9 | 70㎏×9 | 大胸筋中部 |
| インクライン ベンチプレス | 60㎏×10 | 60㎏×9 | 60㎏×7 | 大胸筋上部 | ||
| ワイドチェストプレス | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 40㎏×8 | 40㎏×8 | 40㎏×7 20kg×7 | 大胸筋中部 内側 |
| インクライン ケーブルフライ | 50㎏×11 | 50㎏×9 | 50㎏×7 | 45㎏×8 | 45㎏×7 | 大胸筋上部 |
| ペックフライ | 63.5㎏×6 32kg×7 | 63.5㎏×6 32kg×5 | 54.5㎏×6 27.5kg×6 | 大胸筋中部 | ||
| ケーブルクロスオーバー | 10.5kg×12 | 10.5kg×10 | 10.5kg×9 | 10.5kg×9 | 10.5kg×8 | 大胸筋下部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン（EZ） | 22.5kg×12 | 22.5kg×11 | 22.5㎏×8 | 22.5kg×９ | 22.5kg×9 | |
| プルダウン（rope） | 13.5kg×12 | 13.5kg×11 | 13.5kg×10 | 13.5kg×10 | 13.5㎏×9 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：35分46秒
距離：ラン5km（7分09秒/1km）
今週のトレーニング進捗（2/6～2/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎チンニング、初のウエイト＋10㎏実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2回しか走れず、、。
| 2/6（日） | 2/7（月） | 2/8（火） | 2/9（水） | 2/10（木） | 2/11（金） | 2/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（1/30～2/5）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった
・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる（寒さと眠さに負けてしまい、、）
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.94kg。
| 2/12（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 68.06㎏ | 69kg 以上 | -0.94㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -1% |
| 基礎代謝量 | 1,917kcal | 1,920kcal 以上 | -3kcal |
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