中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ142【実践662日目】

body of water between green leaf trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング「厚い胸板へ」

本日のトレーニング:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス75㎏×775kg×775㎏×670㎏×970kg×8大胸筋中部
インクライン
ダンベルフライ
18㎏×12 18㎏×11 18㎏×1018kg×1018kg×9大胸筋上部
ワイドチェストプレス40㎏×835㎏×935㎏×7
20kg×7
20㎏×720㎏×8大胸筋中部
内側
ペックフライ 50kg×950㎏×850㎏×741㎏×941㎏×8大胸筋中部
ストレッチ
ケーブルフライ40㎏×1140㎏×940㎏×940kg×8大胸筋中部

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ディップス
(APEX)
77㎏×1177㎏×977㎏×977kg×877kg×7
プレスダウン
(EZバー)
27.5㎏×17 32㎏×12 32㎏×1232kg×1032㎏×11

今週のトレーニング進捗(1/16~1/22)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行

・【ランニング】5km×4日以上→×3日(合計23kmも、、残念)

1/16(日)1/17(月)1/18(火)1/19(水)1/20(木)1/21(金)1/22(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング10km5km8km

<先週(1/9~1/15)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施!久々の30km/週、到達

1/9(日)1/10(月)1/11(火)1/12(水)1/13(木)1/14(金)1/15(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング7km6km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.15kg

1/22(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.2㎏84kg
以下
-0.2kg
筋肉量67.85㎏69kg
以上
-1.15
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,912kcal1,920kcal
以上
-8kcal

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