中年ボディメイク2年目:メロン肩へ92【実践549日目】

low angle photo of volkswagen kombi 筋トレ&ランニング
Photo by Alfonso Escalante on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間10分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
アーノルドプレス
25㎏×10
9kg×9
25㎏×10
9kg×9
25㎏×9
9kg×8
三角筋前部
スーパーセット
インクライン
サイドレイズ
5㎏×23 7㎏×15 7㎏×12 7kg×117kg×10三角筋中部
No Rest
サイドレイズ15kg×21
11㎏×17
15kg×20
11㎏×15
15kg×19
11㎏×13
三角筋中部
ドロップセット
ライイング
リアレイズ
9kg×14
7kg×8
9kg×11
7kg×6
9kg×11
7kg×7
三角筋後部
ドロップセット

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ91【実践545日目】

本日のトレーニング②:休足日

■台風接近にともなう早朝からの大雨。各地で大事に至らないことを切に祈りつつ。

今週のトレーニング進捗(9/26~10/2)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

9/26(日)9/27(月)9/28(火)9/29(水)9/30(木)10/1(金)10/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
<予定>
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

<先週(9/19~9/25)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)

(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:目標まで1.68kg

10/1(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.45㎏84kg
以下
-0.55kg
筋肉量67.32㎏69kg
以上
1.68㎏
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,900kcal1,920kcal
以上
-20kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ92【実践549日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました