中年ボディメイク2年目:メロン肩へ86【実践527日目】

forest with sunlight 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間20分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹(腹斜筋、腹直筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5set6setターゲット
アーノルドプレス9kg×1018kg×1118kg×1018kg×918kg×816kg×8三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
5㎏×257㎏×157㎏×11 7㎏×11 7㎏×10三角筋中部
No rest
サイドレイズ15㎏×23 15㎏×20 15㎏×20 15㎏×18 15㎏×17三角筋中部
ライイング
リアレイズ(RL)
9kg×169㎏×129㎏×119kg×109㎏×9三角筋後部
No rest

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ85【実践523日目】

■腹(腹斜筋、腹直筋)

1set2set3setターゲット
ウィンドミル3/7×15秒 3/7×15秒 3/7×15秒 腹斜筋
ボールクランチ15回15回14回腓腹筋

本日のトレーニング②:休足日

■疲労や臀部の痛みも癒えつつではありますが、雨もありお休みです。

今週のトレーニング進捗(9/5~9/11)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)

9/5(日)9/6(月)9/7(火)9/8(水)9/9(木)9/10(金)9/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング

<先週(8/29~9/4)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→××2日のみ、、。

8/29(日)8/30(月)8/31(火)9/1(水)9/2(木)9/3(金)9/4(土)
筋トレ肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭/腹
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.36

9/9(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.6㎏82kg
以上
+0.6kg
筋肉量66.64㎏68kg
以上
1.36㎏
体脂肪率15.1%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,885kcal1,880kcal
以上
+5kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ86【実践527日目】 […]

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